Antioksidan nedir? Antioksidan Gıdalar Nelerdir? Antioksidanlar ne işe yarar? Antioksidan bakımından zengin yiyecekler hangileridir? Antioksidan içeren besinler.

Yemek Kulübüm - Antioksidan Gıdalar

Bu yazımızda; Antioksidan madde nedir? Antioksidan maddeler ne işe yarar? Vücudumuz neden antioksidana ihtiyaç duyar? Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu antioksidanlar nelerdir? Antioksidan içeriği en yüksek olan gıdalar nelerdir? ORAC değeri ne anlama gelir? Hangi gıdaların ORAC değeri yüksektir konularını açıklayacağız.

 

1. Antioksidan Nedir?

Antioksidan madde, genel olarak oksidasyona neden olan maddeleri etkisiz hale getiren maddelere verilen isimdir. Antioksidan maddenin tanımını ve vücudumuz için önemini anlayabilmemiz için öncelikle oksidasyona neden olan maddeleri ve oksidasyonu iyi bilmemiz ve anlamamız gerekmektedir.

Oksidasyon kimyasal anlamda farklı şekillerde ve isimlerde olmakla birlikte gıdalarda basit olarak herhangi bir kimyasal maddenin oksijen tarafından bozulmasına denir. Oksidasyon, bir maddenin yapısına oksijenin girmesi ile o maddenin bazı özelliklerini kaybetmesi hatta o maddenin zararlı bir maddeye dönüşmesi ile sonuçlanan bir kimyasal reaksiyondur. Bir maddenin oksijen tarafından bozulması çeşitli nedenlerden dolayı olur ve bazı şartlar gerektirir. Doğada bulunan her madde elbette ki oksijen tarafından bozulmaz. Bir maddenin oksijen ile bozulması için bazı şartların oluşması gerekirken o maddenin kendi özelliklerinin de buna uygun olması gerekir.

Oksidasyona neden olan maddeleri iki gruba ayırmak doğru olacaktır. İlk grup gıdalarımızda var olan (aynı zamanda gıdalarla vücudumuza aldığımız) ve kolayca oksijenle birleşebilen kimyasal maddeler (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, su), ikinci grup ise vücudumuzda ya da gıdalarımızda gerçekleşen oksidasyon reaksiyonları sonucu oluşan kimyasal maddeler (serbest radikaller).

Oksidasyon sonucu oluşan kimyasal maddeleri genel olarak serbest radikaller olarak isimlendiririz. Serbest radikaller vücudumuz için zararlı olan maddelerdir. Örnek vermek gerekirse gıdalarımızla vücudumuza aldığımız bir proteini vücudumuz faydalanmak için aminoasitlere parçalar. Bu proteinin aminoasitlere parçalanması sırasında proteinin yapısında bulunan bazı farklı maddelerde protein yapısından ayrılır. Protein yapısından ayrılan ve vücudumuz için atık olan bu maddelerin bir kısmı terleme, idrar ve solunum yoluyla vücudumuzdan atılırken bir kısmı vücudumuzda kalır. Vücudumuzda serbest olarak dolaşan ve vücudumuz için faydası olmayan bu maddeler herhangi bir organımızda ya da dokumuzda birikerek kansere neden olabilir, vücudumuzda kullanılan herhangi bir madde ile birleşerek o maddenin faydasız hale gelmesine neden olabilir ya da başka bir madde ile birleşerek vücudumuz için daha zararlı bir madde oluşturabilir.  Bu sebeple vücudumuzda bulunan serbest radikaller vücudumuz için zararlı maddelerdir. Serbest radikaller haricinde oksidasyon ile oluşan farklı maddelerde bulunmaktadır ancak fazla kafa karıştırmamak adına hepsine serbest radikaller diyebiliriz. Serbest radikaller doğal olarak besin öğelerinin vücudumuzda parçalanması sırasında oluşabileceği gibi, sigara, uyuşturucu, alkol, gıda katkı maddeleri, hava kirliliği vb. başka etkenler nedeniyle de vücudumuza girebilirler.

Vücudumuzda ve gıdalarımızda bulunan bazı kimyasal maddeler (besin öğeleri) oksijen ile birleşerek gıdalarımızın kalitesini bozabilirler, gıdalarımızın bozulmasına neden olabilirler ya da vücudumuz için zararlı maddeler oluşturabilirler. Örneğin gıdalar arasında en kolay okside olan yani oksijen ile en kolay birleşebilen maddeler yağ asitleridir. Yağlar uygun saklama koşullarında saklanmaz ve oksijene maruz kalırlarsa çok kolay bozunabilirler. Yağlarda oksijenin neden olduğu bozunmalara ransidite yani acılaşma denir. Yağın kalitesinin bozulmasına neden olan ransidite aynı zamanda vücudumuz için gerekli olan Linoleik ve Linolenik yağ asitlerinin de bozulmasına ve vücudumuz için faydasız hale gelmesine neden olur.

Antioksidan madde; çeşitli kimyasal reaksiyonlar sonucu oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getiren, gıdalarda ve vücudumuzda bulunan oksijene karşı duyarlı kimyasal maddeleri (besin öğelerini) oksijene karşı koruyan kimyasal maddelere verilen isimdir. Antioksidan maddeleri gıdalarımızla vücudumuza alabileceğimiz gibi vücudumuz da antioksidan madde üretebilmektedir.

 

2. Antioksidan Maddelerin Vücudumuzdaki Fonksiyonları Nelerdir, Ne İşe Yararlar, Nasıl Çalışırlar, Faydaları Nelerdir, Günlük Antioksidan Madde İhtiyacımız Ne Kadardır.

Antioksidan maddelerin temel olarak iki işlevi vardır.

  1. Oksidasyon reaksiyonu sonucu oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getirmek,
  2. Oksijene karşı duyarlı olan besin öğelerini korumak

Antioksidan maddelerin bu iki temel işlevinden vücudumuz birçok fayda sağlamaktadır. Bu faydalar şunlardır: 

  • Bağışıklık sisteminin zarar görmesini önler normal işleyişine devam etmesini sağlar.
  • Sigara ve alkol kullanan kişilerin vücutlarında meydana gelebilecek hasarları azaltır.
  • Hücrenin yaşlanmasını geciktirir, yaşlanmanın getirdiği etkileri azaltır (anti-aging etki).
  • Hücrelerin, dolayısıyla vücudun yabancı maddelerden (serbest radikaller) arınmasına yardımcı olarak vücudun temizlenmesini sağlar.
  • Vücutta bağ dokuların yapısını güçlendirir, kasların ve cildin erken sarkmasını engeller.
  • Derinin elastiki yapısının korunmasına yardımcı olur, kırışıklıkların artmasını engeller.
  • Kan dolaşımının normal işleyişini serbest radikallere karşı korur. Bu özelliğiyle kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde önem arz eder.
  • İnsanın genetik yapısını oluşturan DNA’nın korunması görevini gerçekleştirir.
  • Hava kirliliği, radyasyon, sigara, ilaçların vücutta yarattığı yan etkiler, güneş ışığının zararlı etkileri vb. tüm zararlı kimyasal ve etkilerin vücutta oluşturabileceği olumsuz etkilerin önüne geçmek için çalışırlar.
  • Karaciğerin kendini yenilemesine ve temizlemesine yardımcı olurlar. Böylece karaciğerin yorulmasını ve hastalanmasını engellerler. 

Antioksidan maddeler özelliklerine göre vücudumuzda karaciğerde, pankreasta, bağ dokuda, yağ dokuda ve farklı organlarda depolanırlar. Vücudumuz ihtiyaç duyduğu hallerde kendi antioksidanını kendisi üretebilecek durumdadır ancak zaman zaman vücudun üretmiş olduğu antioksidan miktarı ihtiyaç duyulan miktarın altında kalabilir. Örneğin, hava kirliliğinin yoğun olduğu kentlerde yaşayan kişiler, sigara içen kişiler, yüksek miktarda alkol tüketen kişiler, gebeler, yaşlılar daha çok antioksidana ihtiyaç duyarlar. Bu gibi durumları yaşayan bireylerin gıdalar ile takviye antioksidan alması gerekmektedir.

Antioksidan maddelerin vücudumuza gıdalarla alınması önemli bir durumdur. Gıda takviyesi olarak tablet ya da şurup halinde vücuda alınan antioksidanlar, gıdalardan alınan antioksidanlar kadar etkili ve faydalı olmamaktadır. Tablet ya da şurup halinde antioksidan alımı ancak vücudun normal işleyişini yerini getiremediği hastalık durumlarında doktor onayı ile alınması daha doğru ve uygun olur. Sporcuların, diyet uygulayanların, özellikle çocukların ve gebe kadınların gıda takviyesi olarak antioksidan almaları çok faydalı bir durum değildir. Doğru olan antioksidanların gıdalar ile vücuda alınmasıdır.

Yapılan araştırmalar ve deneyler göstermiştir ki bir kişi günlük olarak 3.000 - 5.000 ORAC değerinde antioksidan madde tüketmesi gerekmektedir.  Bu miktarda alınacak olan antioksidanlar vücut direncimizi arttıracak, bizleri kalp-damar hastalıkları, kanser vb. birçok hastalığa karşı koruyacaktır. Ancak bu rakam belirlenirken çok genel ve ortalama bir rakam belirlendiğini belirtmemizde fayda var. Çünkü bir insanın günlük tüketmesi gereken antioksidan miktarının belirlenmesinde etkili olan sebepler her birey için eşit değildir.  

  • Antioksidan maddeler, vitaminler ve mineraller gibi vücudumuzda belirli bir yerde belirli bir görev için çalışan maddeler değildirler. Her bir antioksidan maddenin yapısı ve özellikleri farklıdır. Bu sebeple antioksidanların vücudumuzda etki ettikleri bölgeler, hücreler ve maddeler değişkenlik gösterir. Yani 3.000 ORAC değerinde antioksidanı yalnızca domates ve frambuazdan aldığımızda miktar olarak gereksinimimizi karşılarız ancak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu antioksidan çeşitliliğini sağlayamayız.
  • Bireyin günlük ihtiyaç duyduğu antioksidan miktarı bireyin; yaşına, cinsiyetine, beslenme durumuna, tüketmiş olduğu gıdaların miktarına, tüketmiş olduğu gıdaların besin öğesi içeriğine, yaşamış olduğu çevre koşullarına, bireyin genel sağlık durumuna kadınlarda gebelik durumuna, bireyin sigara ve alkol tüketim miktarına ve benzeri birçok etkene bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir.

Bu bilgiler ışığında; günlük olarak tüketebildiğimiz kadar çok çeşitte ve miktarda antioksidan içeren gıda tüketerek sağlığımızı daha iyi koruyabileceğimizi söyleyebiliriz. Ancak unutmamamız gereken bir durumu da tekrar hatırlatmakta fayda var. Doğada bulunan her bir madde sağlığımız için tehlikeli olabilir. Bir maddenin sağlığımız için tehlikeli olup olmamasını miktarı belirlemektedir. Bu sebeple antioksidan madde içeren gıdalar sağlığımız için çok faydalı olsalar bile miktarını iyi ayarlamalı, aşırıya kaçmamalıyız.

 

3. Gıdalarımızda Bulunan Antioksidan Maddeler ve Türleri Nelerdir? 

Gıdalarımızla vücudumuza alabileceğimiz antioksidanlar farklı yapılarda ve özelliklerde olabilmektedir. Antioksidan içeren bazı gıdalar ve etki alanları aşağıdaki gibidir.

C vitamini (Askorbik Asit): Gıdalarımızla temin edebileceğimiz en önemli antioksidan maddelerin başında C vitamini gelmektedir. C vitamini ağırlıklı olarak narenciyelerde bulunmaktadır. Vücutta birçok hastalığa karşı koruyucu etki gösterir. Özellikle bağışıklık sisteminin çalışmasının aksamaması için yardımcı olur.

E Vitamini (Alfa-Tokoferol) : E vitamini özelliği gösteren tek bir madde yoktur. Tokoferol olan ve E vitamini özelliği gösteren 8 farklı madde bulunmaktadır. Tüm bu tokoferol çeşitleri birçok farklı gıdada bulunmaktadır ve en önemli olanları alfa ve beta tokoferollerdir. E vitamini gıdalarımızla temin edebileceğimiz en önemli antioksidanlardan biridir. Özellikle kuruyemişlerde, tahıllarda ve soya fasulyesinde bol miktarda bulunur. E vitamininin cinsel organlar, cinsiyet hormonları, genetik ve kalıtım üzerine koruyucu görevi vardır.

Beta Karoten (Provitamin A) : Beta karoten çok güçlü antioksidanlardan biridir. A vitamininin vücutta üretilmesinde kullanılan provitamin A yapısındadır. En çok havuç, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Kanser, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

Likopen : Birçok meyve ve sebzeye kırmızı rengi veren renk maddesi olan likopen en çok domateste bulunur. Kanser, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

Lutein : Beta karoten ve likopen gibi meyve ve sebzelere renk veren maddelerden biridir. Lutein antioksidan özelliğiyle göz ile ilgili problemlerin ortaya çıkmasına engel olur, gözleri koruyucu etki gösterir.

Flavonoidler :Birçok meyve, sebze ve çiçeğe renk (sarı, beyaz) veren renk maddeleridir. Gıdalar arasında özellikle meyvelerde daha çok bulunurlar. Elma, çilek, frambuaz gibi meyveler yüksek flavonoid içeren meyvelerdir. Flavonoidler kanser, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

Fenol ve Polifenoller : Birçok meyve, sebze ve çiçeğe renk veren maddelerdir. Gıdalar arasında en çok yeşil yapraklı bitkiler ve çay yaprağında bulunur. Kanser, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

Antosiyaninler : Birçok meyve, sebze ve çiçeğe renk veren maddelerdir. Özellikle güneşin zararlı UV ışınlarına karşı koruyucu etki gösterirler. Cildimiz için çok faydalı maddelerdir. Böğürtlen, Yaban mersini, Frenk üzümü gibi meyveler en önemli antosiyanin kaynaklarıdır.

Glukosinolatlar : Lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzelerinin kendilerine has tat ve kokularını oluşturan yapılarında azot ve kükürt bulunduran maddelerdir. Glukosinolatlar, antioksidan özelliği yanında antimikrobiyal ve antikanserojen özellikleri de bulunmaktadır.

Gıda Katkı Maddeleri : Gıda katkı maddesi olarak kullanılan antioksidanlar genellikle askorbik asit (C vitamini) ve tokoferoldür (E vitamini). Gıda katkı maddesi olarak kullanılan antioksidanlar gıdaların üretilmelerinden itibaren tüketilmelerine kadar geçen süre içerisinde gıdanın oksijenle temas ederek bozunmasını engellemek için kullanılır. Gıdanın oksijen ile temasa geçerek bozunması öncelikle bir kalite (kimyasal) problemidir. Gıda oksijen ile temasa geçerek kimyasal bir bozulma yaşarsa kısa süre içerisinde fiziksel ve mikrobiyolojik bozunmada yaşayabilir. Antioksidan maddeler özellikle yağ içeren ambalajlı gıdalarda gıdanın kısa sürede bozunmasını engellemek için kullanılır.

En çok bilinen ve en önemli gıda kaynaklı antioksidanlar yukarıda saymış olduklarımızdır. Bu maddelerin dışında farklı birçok antioksidan madde de bulunmaktadır. Ancak genel olarak antioksidanların büyük bir bölümü yukarıda saymış olduğumuz başlıkların altında farklı alt başlıklar halinde sınıflandırılmaktadır.

 

4. Antioksidan İçeren Gıdalar

Doğada bulunan tüm gıdalar az ya da çok antioksidan özelliği gösteren maddeler içermektedir. Antioksidan özellik gösteren maddelerin büyük çoğunluğu gıdalara renk veren maddelerdir ve bu sebeple hangi renkte olursa olsun neredeyse her bir gıda maddesinde antioksidan madde bulunmaktadır. Ancak gıdanın rengi ne olursa olsun her bir gıdanın içerisinde bulunan antioksidan madde miktarı farklıdır. Antioksidanlardan tam olarak faydalanabilmek için tüm gıdalardan yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmek sağlığımız açısından daha faydalı bir yaklaşımdır.

Birçok gıda maddesinin sahip olduğu antioksidan madde içeriği A.B.D. Tarım Bakanlığı tarafından yapılan araştırmalar ve çalışmalar neticesinde belirlenmiştir. Ancak gıdaların içeriğinde bulunan antioksidan madde miktarı belirli bir ağırlık ölçüsü ile belirlenmemiştir. Çünkü antioksidan maddeler için miktardan ziyade ne kadar serbest radikali etkisiz hale getirdiği daha önemli bir özelliktir. 1 gr E vitamininin antioksidan etkisi ile 1 gr Beta karotenin antioksidan etkisi aynı değildir. Bu nedenle bir gıda maddesinin içeriğinde bulunan antioksidan maddelerin etki ettiği serbest radikale göre bir birim ile belirtilmesi daha doğru olacaktır. Bu sebepten dolayı A.B.D. Tarım Bakanlığı yaptığı çalışmalarda gıdalar içerisinde bulunan antioksidan maddelerin “Oksijen Radikali Absorbe Etme Kapasitesi - ORAC”ı hesaplanmıştır. İlki 2007 yılında yayınlanan çalışmada 277 gıda maddesinin ORAC değeri belirlenmiştir. Daha sonra, 2010 yılında revize edilen çalışmada ise 326 farklı gıda maddesinin ORAC değeri yayınlanmıştır. Bazı gıdaların sahip oldukları antioksidan değerlerini “Tablo 5-50 : Gıdaların ORAC Değerleri” tablosunda görebilirsiniz.

Yapılan çalışma gıdaların antioksidan madde içeriği hakkında bize genel bir bilgi vermektedir. Her çalışma ve araştırmada olduğu gibi bu araştırmanında eksik kalan tarafları bulunmaktadır ancak antioksidanların sahip olduğu ve etki gösterdiği çok yönlü özelikler düşünüldüğünde tam ve kesin bilgilerin elde edilmesi çok da kolay değildir. Bu yüzden yapılan bu çalışma çok değerlidir. 

Gıdaların Antioksidan İçeriğini Korumak İçin; 

  • Gıdalarımızı mümkün olduğunca çiğ olarak tüketelim,
  • Pişirilmesi gereken gıdaları uzun süre yüksek ısıya maruz bırakmayalım. Özellikle sebzeleri buharla pişirme yöntemleri kullanarak pişirelim,
  • Meyveleri çok iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabuklarını soymadan tüketelim (elma, armut, ayva benzeri ince kabuklu meyveler),
  • Meyvelerin suyunu sıkarken katı meyve sıkacağı kullanıyorsak kabuklarını soymadan makineye atalım (elma, armut, ayva benzeri ince kabuklu meyveler)
  • Meyvelerimizi ve sebzelerimizi dilimlerken mümkün olduğu kadar büyük parçalar halinde dilimleyerek tüketelim. Meyve sebzeler kesilirken, metal bıçak ile ne kadar çok parçalanırsa o kadar çok vitamin, mineral ve antioksidan kaybı yaşanır. 

 

Hangi gıdalar antioksidan içerir

Top