Diyet Lifi Nedir Sağlık Üzerine Etkileri ve Önemi

diyet lifi nedir, sağlık üzerine etkileri nelerdir, vücudumuz için önemi, diyet lifi faydaları ve zararları, diyet lifinin zararları, diyet posası ne işe yarar, hangi yiyeceklerde bulunur

Diyet Lifi Nedir? Sağlık Üzerine Etkileri ve Önemi Nelerdir?

Karbonhidratlar keşfedildiklerinden sonra ilk olarak yararlı ve yararsız olarak sınıflandırılmışlardı. Vücutta sindirilebilen karbonhidratlara yararlı, sindirilemeyenlere ise yararsız deniliyordu. Daha önceleri yararsız olarak değerlendiren ve vücutta sindirilemeyen diyet lifinin önemi ve faydaları çok daha sonraları anlaşılmış ve sağlık üzerine etkileri birçok araştırmaya konu olmuştur.

 

Diyet Lifi Nedir?

Doğal olarak bitkisel gıdaların yapısında bulunan ve nişasta olmayan karbonhidratlara lif yani posa denir. Genellikle bitkilerin kabuk kısmında ve kabuğa yakın kısımlarında yoğun şekilde bulunan, tüketildiğinde insan metabolizması tarafından sindirilemeyen maddelerdir. Sindirilemedikleri için metabolizmaya oldukça fazla faydaları vardır.

Bitkilerin yapısında bulunan lif çeşitleri; selüloz, hemiselüloz, pektinler, lignin, gumlar ve musilajlardır. Bununla birlikte bazı dirençli nişastalarda lif olarak kabul edilebilmektedirler. 

Son yıllarda yapılan çalışmalarda diyet posası 2 başlık altında kategorize edilmişlerdir.

1 – Fonksiyonel Lif

2 – Diyet lifi

1- Fonksiyonel Lif: Sağlık üzerine etkileri olumlu olan bazı karbonhidratlar ile bitkilerden ticari olarak üretilen bazı tiplerine verilen isimdir. Pisillum ve pektin bilinen en önemli fonksiyonel liflerdir. Bu tipler, gıdaların lif bakımından zenginleştirilmesinde veya gıda takviyelerinin üretiminde kullanılır. Fonksiyonel lifler, ticari olarak üretilen fonksiyonel gıdaların içerisinde bulunduğunda diyet lifi olarak adlandırılır.

2 - Diyet Lifi: Bitkisel kaynaklı gıdaların yapısında doğal olarak bulunan diyet lifi insan metabolizmasın tarafından sindirilemez. Çünkü vücudumuzda bu tip karbonhidratları parçalayacak enzimler yoktur. Midede sindirilemeyen diyet posası vücuttan atılmak üzere ince ve kalın bağırsağa geldiğinde sağlığımız üzerinde olumlu etkiler gösterecek bir süreç başlar. Ancak diyet lifinin sağlık üzerine olumlu etki göstermesi onun suda çözünür veya suda çözünmez olmasına göre farklılık gösterir.

a) Suda Çözünen Lifler: Adında da anlaşılacağı üzere bu tip lifler suda çözünürler. İnce bağırsağa geldiklerinde suda çözünerek jel bir yapı oluştururlar ve gıdaların ince bağırsaktaki hareketini yavaşlatırlar. Bu durumda besin öğelerinin bağırsaklarda emilim süresi uzar ve gıdalarda bulunan glikoz ve yağ asitleri kana yavaş geçer. Bununla birlikte kolesterol ve yağ gibi maddeleri de yapısına alarak kana karışmadan vücuttan atılmalarını sağlar. Bu özelliği ile suda çözünen lifler kandaki şeker ve kolesterol seviyesinin düzenlenesinde önemli bir rol oynar. 

Tüm meyve ve sebzelerde farklı miktarlarda bulunan suda çözünen lifler; kuru baklagiller, bezelye, çavdar, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi yiyeceklerde yüksek miktarda bulunur.

Bu grupta yer alan karbonhidratlar; pektinler, gumlar, musilaj ve dirençli nişasta ve hemiselülozlardır. 

b) Suda Çözünmeyen Lifler: Midede ve ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa gelirler. Kalın bağırsakta sindirim sonrası kalan ürünlerin fermantasyonu ve bağırsağın kasılma hareketleri üzerine olumlu etkileri bulunur. Suda çözünmeyen posaların kalın bağırsağa girmesi dışkının kalın bağırsaktan daha kısa sürede atılmasına böylece gıdaların yapısında bulunan ya da bağışıklık sistemi tarafından gönderilen toksik ve zararlı kimyasallar ile mutajenik maddelerin bağırsak hücreleri ile uzun süre temas etmeden vücuttan atılması sağlanır.

Bu özelliği ile suda çözünmeyen lifler kolon kanseri başta olmak üzere birçok kanser türünün önlenmesinde çok önemli rol oynar. 

Selüloz, ligninler ve birçok hemiselüloz suda çözünmeyen posa grubunda yer alan karbonhidratlardır. Suda çözünmeyen liflerin bulunduğu gıdalar; buğday kepeği, mısır kabuğu, tam tane tahıllı un ekmekleri, tahıllar, havuç, lahana, brüksel lahanası gibi sebzelerdir.

 

Diyet Lifi Ne Kadar Tüketilmeli

Tanımında da söylediğim gibi diyet lifi bitkilerin ve tohumların hücre duvarını ve alt tabakalarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler ya da dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir. Sağlığımız için son derece faydalı olan bu maddeler fazla tüketilmesi durumunda bu zararlı hale gelebilir. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Günlük tüketilmesi gereken diyet lifi miktarı yetişkin bireyler için 25-30 gram arasındadır. Bu miktar aşılmadığı sürece vücut sağlığımız için hayati derece bir önemi olur. 

 

Diyet Lifinin Faydaları

  • Diyet lifi ince bağırsaklardan geçerken su tutma özelliği sayesinde yapısında suyu hapsederek jelleşir. Jelleşen diyet posasının yağ tutma özelliği yükselir ve daha çok yağ tutar. Böylece safra asidinin daha az salgılanmasını, karaciğerin daha az kolesterol üretmesini, kana daha az yağ geçmesine neden olarak kanın kolesterol seviyesini dengeler.
  • İnce bağırsakta oluşan jel yapı karbonhidratların emilimini de yavaşlatır. Böylece kana hem daha az miktarda glikoz geçer hem de glikozun kana geçiş süresi uzar. Dolayısıyla kan şekeri seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olur.
  • Bu özellikleri ile diyet lifi vücut ağırlığının korunmasına ve kilo kaybedilmesine de oldukça yardımcıdır.
  • Diyet lifinin en çok faydalı olduğu organ kalın bağırsaktır. Bağırsaklardaki dışkı hacmini ve dışkılama sayısını arttırarak kabızlığı önlerken, dışkının bağırsaklardan geçiş süresini kısaltarak dışkı içerisinde bulunan toksik maddelerin bağırsakta daha az süre kalmasını, barsak iç yüzeyi ile daha az temas etmesini sağlayarak kolon kanserini önleyici etki gösterir. Bu sayede bağırsaklardaki yararlı mikroorganizma sayı da artış gösterir.
  • Su çekme özelliği ile hacmi artan diyet lifi bağırsaklara daha çok su çekilmesine, barsakların çapını genişleterek kasılma hareketini daha kolay yapmasına, dışkı dokusunu yumuşatarak posasının vücuttan daha rahat atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte ince bağırsak ve kalın bağırsak koordinasyonunu iyileştirerek sindirim sürecinin daha sağlıklı ve hızlı olmasına da yardımcı olur.

Lif bakımından zengin yiyeceklerin önlediği hastalıklar;

  • Göğüs kanseri
  • Kalp ve damar hastalığı
  • Kolon kanseri
  • Kabızlık
  • Diyabet
  • Divertikül
  • Safrataşı
  • Hiperkolesterol
  • İrritable bağırsak sendromu
  • Obezite
  • X sendromu

 

Diyet Lifinin Zararları

Diyet lifinin yararlarının olmasının yanı sıra fazla miktarda alınması durumunda zararlı da olabilir. Günlük alınması gereken lif miktarı 25-30 gram olmalıdır. Tüketim miktarının 50 gramın üzerine çıktığı durumlarda;

  • Sindirim sisteminde, gaz, şişkinlik bulantı ve kabızlık sorunları görülebilir.
  • Demir minerali, vitamin ve minerallerin emilimini azaltarak, başta kansızlık olmak üzere mineral ve vitamin eksikliğine bağlı birçok hastalığa neden olabilir. Yağı hapsetme özelliğinin yüksek olması nedeniyle özellikle yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin eksikliği daha sık görülmektedir. Bu nedenle vejetaryen beslenen kişilerin lif tüketimine çok dikkat etmesi gerekir.
  • Posa içeren yiyeceklerin çokça tüketilmesi iştahı baskılayabilir ve besin değeri yüksek gıdaların tüketimini azaltabilir.
  • Özellikle insülin kullanan kişilerde hipoglisimiye neden olabilir.

 

Hangi Besinler Lif Açısından Zengindir?

Sebzeler         : Havuç, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, bezelye, bamya, yeşil fasulye

Meyveler        : Kurutulmuş meyveler, kayısı, incir, elma, erik, armut, turunçgiller

Tahıllar           : Buğday, çavdar, yulaf, arpa ve bunların kepekli unları ile bu kepekli unlardan yapılmış ekmekler

Kurubaklagiller: Kuru fasulye, barbunya, nohut, barbunya, mercimek

Kuru yemişler : Fındık, fıstık, leblebi, kabak çekirdeği

  

Aşkla ye, sağlıklı yaşa!
 
Mithat Taş
Gıda Mühendisi,
Sağlıklı Beslenme Koçu
Top