Glisemik İndeks (Gİ) Nedir?

Glisemik indeks (GI) nedir, besinlerin glisemik indeksi tablosu, glisemik yük nedir, besinlerin glisemik yük listesi tablosu, hangi gıdalar kan şekerini yükseltir

Glisemik İndeks (Gİ) Nedir?

Bu yazıda; glisemik indeks () nedir, glisemik yük nedir, gıdaların glisemik indeks tablosu listesi, kan şekerini yükselten gıdalar nelerdir, diyabete neden olan glisemik indeksi yüksek yiyecekler, kan şekerini yükselten besinler hakkında bilgiler yer almaktadır.

 

Glisemik İndeks (Gİ) nedir

Karbonhidrat içeren gıdaların; tüketilmesinden sonra kandaki şeker seviyesini değiştirme, etkileme gücüne denir. Bir başka ifadeyle karbonhidrat içeren bir gıdanın tüketildikten 2-3 saat sonra kandaki şeker seviyesini ne kadar etkilediğinin, ne derece hızla yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yiyeceklerin kan şekeri seviyesindeki etkilerini derecelendiren bir ölçüdür.

Bütün karbonhidratlar kan şekerini aynı şekilde yükseltmezler. Bazı karbonhidratların sindirimi ağızda başlarken bazılarının midede başlar ve her birinin bağırsaklardaki sindirim süresi ve şekli farklı olur. Bu nedenle tüm yiyecekler kan şekerini farklı şekillerde etkiler. Burada hatırlanması gereken çok önemli bir husus bulunmaktadır: Glisemik İndeks (GI) bir yiyeceğin ne kadar karbonhidrat içerdiğini değil, yapısındaki karbonhidratın ne kadar hızlı kana karıştığını ve kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür.

 

Glisemik yük nedir?

Yapılan araştırma ve çalışmalarda glisemik indeks ile gıdaların kan şekerine etki etme gücünün hesaplanmasında bazı eksikler olduğu görüldü. Bu eksik üzerinden yola çıkarak yapılan çalışmalarda bu değeri destekleyen ve tamamlayan Glisemik Yük kavramı geliştirildi. Buna göre glisemik yük, yemek sırasında tüketilen gıda miktarının (porsiyon miktarı) kan şekerini etkileme hızı olarak tanımlandı. Bir besin maddesinin glisemik indeks değerinin, o besin maddesinin porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı ile çarpılıp 100’e bölünmesi ile elde edilen sonuç bize o besin maddesinin glisemik yükünü vermektedir.

Şimdi bu her iki değeri karşılaştırarak daha anlaşılır bir hale getirelim.

Çilek ve şeftalinin Gİ değerleri yaklaşık 42’dir.  Yani kan şekerini etkileme gücü her iki besin maddesinin de aynıdır. Ancak bu besinlerin fizyolojik yapılarının ve aynı gramajda (porsiyonlarda) içerdikleri karbonhidrat miktarlarının farklı olması nedeniyle değeri farklılık gösterir. Her iki besin maddesinin glisemik yük hesaplaması yapıldığında çileğin 1, şeftalinin ise 5 olduğu görülür. O zaman bu iki gıdayı mukayase ettiğimizde çilek kan şekerini daha az yükseltmekte ve şeftaliye oranla daha diyabet dostu bir yiyecektir diyebiliriz.

 

Gıdaların glisemik indeks değerleri 3’e ayrılır.

      70’ten yüksek ise … Yüksek Gİ'li

55-70 arasında ise……... Orta Gİ'li

      55’ten az ise…….…… Düşük Gİ'li

 

Gıdaların glisemik yük değerleri 3’e ayrılır.

      20’den yüksek ise…. Yüksek glisemik yüklü

11-19 arasında ise………. Orta glisemik yüklü

      10’dan az ise…….…… Düşük glisemik yüklü

 

Gıdaların Glisemik İndeksi neden farklıdır, neye göre farklılık gösterir;

  • Gıdaların yapısında bulunan maddelere ve miktarlarına bağlı olarak,
  • Besinlerin depolanma süresine bağlı olarak,
  • Gıdanın pişirilme süresine ve pişirilme yöntemine göre,
  • Yiyeceklerin hazırlanma aşamalarında görmüş olduğu işlemlere göre,
  • Gıdanın birlikte tüketildiği diğer gıda ve içeceklere göre,
  • Gıdanın tüketildiği sıcaklığına göre,
  • Besin maddesinin tüketilme hızına bağlı olarak,
  • Yiyeceklerin tazeliğine ve olgunluğuna bağlı olarak,
  • Gıdaların yetiştirildiği toprak ve iklim özelliklerine göre,
  • Besinlerin bağırsaklarda sindirilme süresine bağlı olarak,
  • Her bireyin bağırsak florasının farklı olmasına bağlı olarak,
  • Bireyin genel sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir.

Görüldüğü üzere gıdaların belirlenmiş Glisemik İndeksleri tam ve kesin rakamlar değildir. Bir gıdanın glisemik indeksi her bir bireye, her bir gıdaya ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Bu nedenle glisemik yük değerleri ile birlikte değerlendirilip dikkate alınması gerekir.

Durumu daha net ve anlaşılır kılmak için örneklendirelim. Akşam yemeği için 2 adet patates haşladınız. Bu patateslerin birini püre yaparak tükettiniz, birini dilimleyerek tükettiniz. Bu durumda her ikisinin de glisemik indeks değeri farklı olacaktır. Ya da patateslerin birini yoğurtla, birini de soya sosuyla birlikte tükettiniz. Her iki patatesinde değeri yine farklı olacaktır.

Bu kadar çok faktöre bağlı olarak değişkenlik gösteriyorsa o zaman neden bu değerleri bilmek ve kullanmak zorundayız şeklinde aklınıza bir soru gelebilir. Cevabı şudur; gıdaların değerleri bize yaklaşık ya da ortalama bir değer verir. Bu değer, tüketmiş olduğumuz gıdaların kan şekerimizi ne kadar etkileyip etkilemeyeceği hakkında bize bilgi verir ve dikkatli olmamızı sağlar.

Düşük Glisemik İndeksli gıdaların faydaları;

  • Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar,
  • Kan yağının düşürülmesine yardımcı olurlar,
  • Kalp hastalıkları riskini azaltırlar,
  • Tip 2 diyabet riskini azaltırlar,
  • Obezitenin önlenmesine yardımcı olurlar.

 

Aşağıda yer alan tabloda kan şekerini yükselten besinleri, gıdaların glisemik indeks ve glisemik yük değerlerini görebilirsiniz.

Yemek Kulübüm - Gıdaların Glisemik İndeks Değerleri Tablosu 01

 

Yemek Kulübüm - Gıdaların Glisemik İndeks Değerleri Tablosu 02

Top