Spordan önce ne yemeliyim

Spordan önce ne yemeli ne yememeli, spor öncesi beslenme nasıl olmalı, muz spordan öncemi sonra mı, açken spor yapmak doğrumu, aç karnına spor yapmak doğru mu?

Spor öncesinde ne yemeliyim?

 

Merhabalar,

Bu yazımı spor meraklıları ve spora başlayacak olanlar için kaleme aldım. Konumuz hepimizin kafasında koca bir soru işareti olan spor öncesi beslenmeSpordan önce ne yemeliyim, ne zaman yemeliyim sorularını bu ara sıkça duyar oldum. Spordan önce bir şey yemeli miyim? Ne kadar süre önce bir şey yemem doğru olur? Aç karna spor yapamaz mıyım? Midem hassas, rahatsız olur muyum? Protein mi karbonhidrat mı tüketmeliyim? Spordan önce ne yesem metabolizmam hızlanır? Çok soru var biliyorum. Peki, öyleyse hepsini birlikte cevaplandıralım ve doğru beslenelim. 

 

Spor yapmak metabolizmamızın hızlanması için önem taşır. Spor ile yağ yakımı artar, kas yoğunluğumuz korunur ve artar. Bu sporun şekli, süresi ve sıklığı ile birlikte de değişir. Ancak burada bizi asıl ilgilendiren konu aç karnına yapılan fiziksel aktivitenin sonuçlarıdır. Aç karnına yaptığımız spor sonrası yağlar yanarken, maksimum düzeyde kas yıkımı oluşur. Bu yüzden, spor öncesinde 200-300 kalorilik karbonhidratlı ve proteinli bir öğün yenmeli, en az bir saat sonra spor yapılmalıdır.

Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey proteinli gıdaların tüketilmesidir.

Ancak bizler günlük koşturmaca sırasında bazı zamanlarda spor öncesi en az bir saatimiz olmadığını görürüz. Sorumluluklarımız, çalışma tempomuz spora endeksli yaşayamayacağımızı gösterir. Bu yüzden başa dönelim.

Öncelikle spor, egzersiz yapmaya ne kadar vaktiniz kaldığı bizim için önemli. Bu konu sabah erken spor yapanlar için ve öğle aralarında veya iş çıkışlarında spora gidecek olanlar için önem taşıyor. Bu sebeple öncelikle spordan önce ne kadar zamanımız var ona bakıyoruz. Eğer 1 saatten az bir zamanınız kaldıysa, spor esnası ve sonrasında kan şekerinizin düşmemesi ve halsiz kalmamak adına bir şeyler atıştırmalısınız. Bir şeyler derken, sindirimi yavaşlatan bol yağ, protein veya lif barındıran gıdalardan kaçınmanız gerektiğini belirteyim.

Örnek menü mü?  Hemen yazıyorum. Spora gidiyorsunuz, az zamanınız kaldı ve açsınız. Öyleyse 1 su bardağı süt ve 1 muz veya 1 avuç badem ile 1 su bardağı süt içebilirsiniz. Peki neden?

Spor Öncesi Muz yenir mi

Bakınız maymunlar işini biliyor! Kurtarıcı meyvemiz: muz. Muz en çok sevilen meyvelerden biri olmasının yanı sıra çok iyi bir potasyum kaynağıdır aynı zamanda açlığınızı bastırır. Günlük potasyum ihtiyacınızın %25’ini tek başına bir adet orta boy muz karşılar. Aynı zamanda bir adet orta boy muz 110 kaloridir ve 14 gr yüksek şeker içeriği ile size enerji verir. Egzersiz sırasında ve geceleri oluşan kas kramplarını engelleyici rol oynar. Sindirime yardımcıdır ve vücutta bulunan toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayan pektin içerir. Muzun yaklaşık %75’inin su olması da diğer bir artısıdır. Bu yüzden spor yapanların veli nimeti muzdur.

Ama işten çıktınız ve yanınızda taze meyve yok ya da sabah sabah meyve yemek istemediniz. Pek tabi.

Spor öncesi beslenme

Öyleyse çantanızda bulundurduğunuz ya da marketten kolayca alabileceğiniz kavrulmamış kuruyemişler size göre. Badem, ceviz, fındık olabilir. Burada önemli olan ölçüyü kaçırmamaktır. Önemli olan dengeli ve yeterli miktarda beslenmek olduğunu unutmayalım. 1 çay bardağı veya bir avuç ölçüsünü aşmamaya özen gösterin. Kavrulmamış kuruyemişinizi kuru meyvelerle takviye edebilirsiniz. İşte spor öncesi lezzetli bir geçiş. Bildiğiniz üzere kuruyemiş tüm sağlıklı beslenme listelerinin başında gelir. Her bir kuruyemişin kendine özgü faydaları bulunur. Doğal proteini, yağı ve enerjisi ile sizi spor öncesi destekler.

 

Eğer benim gibi süt ve yoğurdu çok seviyorsanız size diğer bir önerim de yoğurt ve sütü sade tüketmek  veya kendinize meyveli ya da sebzeli bir smothie hazırlamak olacaktır. 

Spordan önce smoothie

Ayrıca pre-workout foods olarak geçen gıdalar da spor öncesi tüketebileceğiz önerilen gıdalardır. Bunlardan bazıları;  yumurta, brokoli, lor, kırmızı meyveler (ahududu, çilek vb), tavuk, yulaf grubu, elma, muz, yoğurt, süt, fasulye, esmer pirinç, avokado, ıspanak, badem, kuş konmaz, kabak çekirdeği. Siz de araştırabilir, listenizi genişletebilirsiniz. Sporcuların tercih ettiği bu gıdalar yüksek D vitamini ve omega 3 içeriği ile vücudun ihtiyacı olan protein ve karbonhidratın yanı sıra vitamin ve mineral ihtiyacınızı da karşılayacak, kas ağrılarından, kramplarından sizleri koruyacaktır.

 

Gelelim, spordan önce 2 saatten fazla zamanınız varsa ne yemelisiniz?  Kalori miktarını biraz arttırarak yine yağ oranı ve posa miktarı düşük, sağlıklı kompleks karbonhidrat, belli miktar protein ve sıvı içeren bir seçim yapabilirsiniz. Çünkü kompleks karbonhidratlar kana daha yavaş karışıp, daha uzun süre enerji sağlarlar. Buraya öğün örneği olarak, meyve ve yoğurt veya meyveli yoğurdu, muz ile veya meyvelerle yulafı örnek verebiliriz. Yoğurdunuza ve sütüne karıştırarak hazırladığınız chia da sizin için güzel bir seçenek olacaktır . Çiğ sebzeler, süt ile kahvaltılık gevrek veya müsli, tahıl ezmesi, yumurta, ton balığı, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği üzerine yer fıstığı veya muz da öğün seçimlerinizden biri olabilir.

Spor öncesi tüketebileceğimiz gıdalar hakkında az çok bilgi sahibi olduk. Egzersiz ve spor sırasında kaybedilen en önemli ihtiyacımızın su olduğunu unutmuyoruz ve beslenmemizin yanı sıra spor öncesi ve sırasında su tüketimine özen gösteriyoruz. Sağlıkla ve mutlu kalın.

 

 

 

Melis GÖKMENOĞLU kimdir?

Gıda Mühendisi

2016 yılında Ege Üniversitesi Gıda Mühendisliği bölümünden mezun olmuştur. İzmir, Kemalpaşa’da Türkiye’nin en büyük meyve suyu üreticilerinden biri olan firmada kalite güvence mühendisi olarak çalışmaktadır. Öğrencilik yıllarını girişimcilik, inovasyon, Avrupa birliği ve gençlik projeleri ile geçiren yazarımızın ilgi alanı sağlıklı ve kaliteli beslenme&yaşam, yenilenebilir ve sürdürülebilir yaklaşımlar ve ikinci üniversitesi bölümü de olan gastronomi ve mutfak sanatlarıdır. Bu açıdan kaliteli, lezzetli, güvenli gıda ve dengeli beslenme vazgeçilmezidir. Tüm soru ve paylaşımlarınız için iletişim bilgileri aşağıdadır. Teşekkürler.

İletişim Bilgileri:

mlsgokmenoglu@gmail.com

http://linkedin.com/in/melisgokmenoglu

 

Top